路跑時最大的困擾，如何避免？這幾招要學起來！

這大概是最尷尬的狀況，很急卻找不到廁所，只能拋掉羞恥心，衝進店家詢問可不可以借廁所？

比賽途中排隊上廁所真的是家常便飯，但常常一等就要10分鐘起跳，真的很耗費時間。
如果你吃對食物，你的身體將能展現最好的狀態，還有可能因此跑出意想不到的時間！

所以在馬拉松賽前應該攝取怎樣的食物呢？

每個人可能有不同的取向，但一般經驗法則都會注意碳水化合物。

營養食品的諮詢師和《有計劃地瘦！一周只要三十分鐘》作者 Sarah-Jane Bedwell，在 YouBeauty 提到：「碳水化合物不只是你身體能量的第一來源，它們也容易被消化，在鍛鍊時相較於蛋白質或脂肪，它打亂你的胃的可能性較低。」

脂肪和蛋白質在身體裡消化的速度十分緩慢，所以你的身體不能在短時間內獲得立即的能量──那些在跑步時需要的。不過，你可以兩種都吃一些，這樣的干擾是最小的。

此外，纖維質應該要避免攝取，跑馬拉松那天你最不想做的一定是浪費時間在路邊的流動廁所上。

比賽前兩小時進食是最好的，能讓你的身體有時間去消化和貯存能量，卻不會用完。

不過，你也不用因為而打亂你的身體節奏，如果你在訓練期間，已經固定吃某些特定的食物，那在比賽那天，就吃一樣的，不需要在比賽那天嘗試新的食物。

如果對於跑半馬前應該吃什麼還沒有想法，可以試試以下的菜單。

碳水化合物有許多不同的形式，部分在早餐中最好的選擇：

1. 一碗麥片
2. 一根香蕉
3. 吐司
4. 一個貝果
5. 米製類食物
6. 乾燥水果

可以試不同的組合，選擇自己喜歡的一種，然後在比賽那天比平常早起，讓食物起作用。只要記住攝取碳水化合物的目標量大約 60 克左右，你可以參考這裡的清單 ，然後依自己的體重計算最適合的量。

另一個重點是，確保在跑步過程中補充「燃料」，部分有規模的比賽（國外）在你跑過 10 公里左右都會有能量果膠或是雷根糖，關鍵仍是攝取碳水化合物，特別是「糖分」，這些類似成分的零食能給你衝刺的能量！