路跑時最大的困擾,如何避免?這幾招要學起來!

在PTT逛到這篇~ 參加路跑時會特別想上廁所 , 這應該是一開始在跑步、初次參加路跑的跑友們最大最主要的一個困擾呀~

我想大概以下兩種狀況也是很尷尬!

想上廁所卻找不到

這大概是最尷尬的狀況,很急卻找不到廁所,只能拋掉羞恥心,衝進店家詢問可不可以借廁所?

排隊上廁所

比賽途中排隊上廁所真的是家常便飯,但常常一等就要10分鐘起跳,真的很耗費時間。
如果你吃對食物,你的身體將能展現最好的狀態,還有可能因此跑出意想不到的時間!

所以在馬拉松賽前應該攝取怎樣的食物呢?

碳水化合物

每個人可能有不同的取向,但一般經驗法則都會注意碳水化合物。

營養食品的諮詢師和《有計劃地瘦!一周只要三十分鐘》作者 Sarah-Jane Bedwell,在 YouBeauty 提到:「碳水化合物不只是你身體能量的第一來源,它們也容易被消化,在鍛鍊時相較於蛋白質或脂肪,它打亂你的胃的可能性較低。」

脂肪和蛋白質在身體裡消化的速度十分緩慢,所以你的身體不能在短時間內獲得立即的能量──那些在跑步時需要的。不過,你可以兩種都吃一些,這樣的干擾是最小的。

此外,纖維質應該要避免攝取,跑馬拉松那天你最不想做的一定是浪費時間在路邊的流動廁所上。

Form: http://dailybrainstorms.com/

跑步前兩小時進食

比賽前兩小時進食是最好的,能讓你的身體有時間去消化和貯存能量,卻不會用完。

不過,你也不用因為而打亂你的身體節奏,如果你在訓練期間,已經固定吃某些特定的食物,那在比賽那天,就吃一樣的,不需要在比賽那天嘗試新的食物。

如果對於跑半馬前應該吃什麼還沒有想法,可以試試以下的菜單。

碳水化合物有許多不同的形式,部分在早餐中最好的選擇:

  1. 一碗麥片
  2. 一根香蕉
  3. 吐司
  4. 一個貝果
  5. 米製類食物
  6. 乾燥水果
From : http://www.todayifoundout.com/

可以試不同的組合,選擇自己喜歡的一種,然後在比賽那天比平常早起,讓食物起作用。只要記住攝取碳水化合物的目標量大約 60 克左右,你可以參考這裡的清單 ,然後依自己的體重計算最適合的量。

另一個重點是,確保在跑步過程中補充「燃料」,部分有規模的比賽(國外)在你跑過 10 公里左右都會有能量果膠或是雷根糖,關鍵仍是攝取碳水化合物,特別是「糖分」,這些類似成分的零食能給你衝刺的能量!

Source : youbeaute

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